熱身原則

運動前要熱身，避免身體有扭傷和抽筋的急性傷害，降低關節的僵硬程度。
提高氣血循環，幫助加強肌肉彈性，與新陳代謝。

依此原則，我讓學生的熱身練習依循三個步驟

「開關節 鬆肌群 活氣血」

關節的熱身，要讓關節在巢臼裡最大幅度的移動。

徐緩、不急促的轉動，血液往該關節集中，如同讓機構件上潤滑油



頸部關節不適合繞環、後仰，會壓迫到神經，過大幅度的旋轉會超越自身脊椎的保護機制 。

進行兩側與前向的拉伸即可。左手輕放在頭頂右側，讓頭往左傾放在左肩上，不聳肩、左耳平放在肩膀上，將頸右側肌群開展。

其他方向比照辦理

  左耳平放在左肩，右頸要放鬆，筋會慢慢拉長

肩關節用掄臂做繞環。
手後轉時要能轉到正後方，肩關節在巢臼裡轉動角度有限，要連同肩胛骨一起開展



一般熱身轉肘繞腕，不注意沒有繞至最大，動作不確實。
將兩手交叉反握，肘關節旋轉從裡向外翻出，臂打直。腕關節也會一併旋轉



髖關節先對著右前、左前、左後、右後4個大點移動，再將4點繞成一圓。
膝蓋打直，肩關節不跟著晃動，讓腹部與胸部拉開。
能繞圓後，改繞8字，前後交互。

一般熱膝關節看到都是微蹲曲膝繞圓，但膝蓋受力只能與腳尖同方向。

應力集中在膝蓋外緣，傷到十字韌帶

大幅度繞圓加上體重的正向力，會讓應力集中在膝蓋外緣，傷到十字韌帶。而你下意識怕受傷，繞圓的幅度也不會太大，沒有達到熱身的效果。

為了讓達到熱身效果又要避免負重量受傷，最好是把膝蓋提起來讓小腿繞圓，這樣繞圓幅度才能最大。膝蓋提起來才不會承負身體重量，順便訓練小腦平衡。




踝關節亦然。常見熱身是腳尖點地為圓心，腳踝繞圓。
為了避免負重也讓繞圓幅度最大，依然是將膝蓋提起來，單腳懸空，以腳踝為圓心讓腳尖畫圓。

肌肉用拉筋靜態開展，次而動態。
做幾個大部位，肱二頭、肱三頭，背後小圓肌群
臀部梨狀肌，髂腰肌、股四頭、腓長肌

開展拉伸背後豎脊肌等脊椎兩側肌群，和背闊肌等側身肌群

最後再用些呼吸法，調動氣血運行，讓氣血活絡四梢


熱身做完，身上應該已是出了微汗，兩手掌應是氣血循環紅通通的
後面才來其他強度的練習。